Experta recuerda que muchos problemas de sueños, entre ellos el insomnio, podrían mitigarse e incluso resolverse mejorando los hábitos diurnos

-"El sueño y la vigilia son dos caras de la misma moneda. Se necesitan mutuamente para funcionar de forma correcta. No podemos esperar una noche reparadora si no cuidamos lo que hacemos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos".

-Exponerse a la luz del sol a primera hora de la mañana es crucial . Sin esa señal matutina clara el reloj interno “puede desajustarse”, lo que se traduce en última instancia en dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y una sensación general de falta de descanso.

-La experta destaca la importancia de otros hábitos diurnos, como la realización de actividad física intensa y regular, llevar una alimentación equilibrada y con horarios regulares, evitar estimulantes como la cafeína y el tabaco, moderar el consumo de alcohol o gestionar el estrés. 

-Los buenos hábitos diurnos pueden ser especialmente relevantes en el caso de personas con insomnio. “Si bien estas pautas benefician a cualquiera, en el contexto del insomnio se convierten en herramientas terapéuticas esenciales”.

Si bien las pautas de higiene de sueño nocturnos son cruciales para un buen descanso y su importancia está calando poco a poco en la sociedad, lo cierto, según la doctora Rybel Wix, miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), es que la conciencia sobre el impacto de la vigilia en el descanso “es todavía mucho menor”.

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Sin embargo, tal y como sostiene la neurofisióloga clínica del Hospital La Princesa de Madrid, para tener un buen sueño “es fundamental” haber tenido una buena vigilia. 

"El sueño y la vigilia son dos caras de la misma moneda. Se necesitan mutuamente para funcionar de forma correcta.

No podemos esperar una noche reparadora si no cuidamos lo que hacemos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. Por eso es importante que cambiemos nuestra perspectiva y entendamos que el buen sueño se construye a lo largo del día; y que invertir en hábitos diurnos saludables es invertir en una mejor calidad de vida y en un descanso nocturno reparador”, sostiene Wix. 

Este impacto directo de las acciones diurnas sobre el descanso, explica la experta, se debe principalmente al reloj circadiano, un "reloj" interno que, entre otras funciones biológicas, regula los ciclos de sueño-vigilia.

“Para que este reloj funcione con precisión y nos prepare para un sueño reparador, necesitamos ponerlo a punto o, como decimos en el ámbito médico, reforzar nuestro sistema circadiano”, apunta la portavoz de la SES.

Esta puesta a punto se logra fundamentalmente a través de lo que se conocen como sincronizadores, el más potente de los cuales es la luz natural.

“Exponerse a la luz del sol a primera hora de la mañana es crucial. Esta exposición le indica a nuestro cerebro que el día ha comenzado, por lo que se suprime la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, y se activan una serie de procesos biológicos que nos mantienen alerta y con energía.

Es como darle al botón de "reset" de nuestro reloj interno, ajustándolo para las 24 horas siguientes”, explica Rybel Wix, que señala que sin esta señal matutina clara el reloj interno “puede desajustarse”, lo que se traduce en última instancia en dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y una sensación general de falta de descanso. 

Además de la exposición a la luz natural a primera hora del día, la neurofisióloga clínica destaca la importancia de otros hábitos diurnos, como la realización de actividad física intensa y regular, que permite “liberar el exceso de energía y la tensión acumulada durante el día, promoviendo un cansancio físico que facilita el sueño”;

llevar una alimentación equilibrada y con horarios regulares, evitar estimulantes como la cafeína y el tabaco, moderar el consumo de alcohol o gestionar el estrés, integrando en el día a día técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda, que ayudan a reducir el impacto del estrés acumulada durante el día en el sueño.

Especialmente importante para personas con insomnio

Según Rybel Wix, optimizar nuestros hábitos de vida diurnos podrían ayudar “a mitigar de manera significativa e, incluso, a resolver” muchos problemas de sueño nocturnos. Por ello, para la experta, estos buenos hábitos diurnos pueden ser especialmente relevantes en el caso de personas con insomnio:

“Para las personas con insomnio, la adherencia estricta a los hábitos de higiene del sueño, tanto diurnos como nocturnos, no es solo importante, sino que es fundamental y una prioridad absoluta. Si bien estas pautas benefician a cualquiera, en el contexto del insomnio se convierten en herramientas terapéuticas esenciales”.

 Explica la portavoz de la SES que el insomnio a menudo se perpetúa por un ciclo vicioso donde la preocupación por no dormir bien lleva a comportamientos diurnos que, paradójicamente, empeoran el sueño. En ese sentido, por último, Rybel Wix apunta a la importancia de la exposición a la luz natural.

"Las personas con insomnio a menudo tienen un reloj circadiano desregulado. La exposición constante a la luz natural por la mañana y la reducción de la luz brillante por la noche son vitales para recalibrar este reloj, enviando señales claras al cuerpo sobre cuándo estar despierto y cuándo prepararse para dormir.

Esto es crucial para regular la producción de melatonina y cortisol, hormonas clave en el ciclo sueño-vigilia”, concluye.

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